TGDACM 0108-2022 肌骨健康锻炼指南

摘要：本文件规定了肌骨健康锻炼的基本原则、评估方法、锻炼计划制定和实施要求。本文件适用于从事肌骨健康相关工作的专业人员以及需要进行肌骨锻炼的个人。
Title：Guidelines for Musculoskeletal Health Exercise
中国标准分类号：C63
国际标准分类号：11.040

TGDACM 0108-2022《肌骨健康锻炼指南》相较于之前的版本，在多个方面进行了更新和优化。其中，关于核心稳定性训练的内容变化尤为显著。新版指南更加强调了核心稳定性在预防运动损伤、提升运动表现中的关键作用，并细化了具体的训练方法。

以“平板支撑”为例，这是核心稳定性训练中非常经典的动作之一。在旧版指南中，对平板支撑的要求较为简单，仅强调保持身体直线和避免塌腰等基本要点。而在TGDACM 0108-2022中，新版指南不仅增加了更多细节指导，还引入了进阶与基础版本的区分，以便不同水平的锻炼者都能安全有效地进行训练。

对于初学者来说，建议从膝盖着地的改良版平板支撑开始，这样可以降低难度，帮助熟悉动作要领。具体做法是：双膝跪地，双手放在肩膀正下方，手指向前，肘关节弯曲90度支撑地面。背部应保持自然弧度，腹部收紧，头部、颈部和脊柱成一直线。呼吸均匀，维持此姿势15至30秒，根据个人能力逐渐增加时间。

随着力量的增强，可以尝试标准平板支撑，即脚尖支撑地面，身体从头到脚跟形成一条直线。在这个阶段，除了维持身体稳定外，还可以加入动态元素，比如左右移动手肘触碰对侧肩膀，这样既能提高趣味性，又能进一步强化核心肌群。

无论是哪种形式的平板支撑，都需要注意以下几点：首先，始终保持核心收紧，这不仅是动作的核心所在，也是防止受伤的关键；其次，眼睛看向地面，避免抬头或低头，以减少颈椎压力；最后，如果感到腰部下陷或者肩部酸痛，应该立即停止并调整姿势，必要时咨询专业人士。

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